Тюменский ученый рассказал, почему осенью снижается работоспособность

С наступлением осени световой день становится короче, что напрямую влияет на самочувствие, работоспособность и настроение человека. О роли света в работе биологических часов и способах борьбы с осенним упадком сил рассказал заведующий лабораторией хронобиологии и хрономедицины Университетского научно-исследовательского института биомедицины и биомедицинских технологий ТМУ Минздрава России Денис Губин.

В сетчатке глаза есть особые светочувствительные ганглиозные клетки (ipRGC), которые не обеспечивают зрение, а передают сигнал о времени суток в "главные биологические часы" мозга — супрахиазматические ядра гипоталамуса. Эти клетки работают даже при серьезных нарушениях зрения.

По словам Дениса Губина, когда солнце садится раньше, мозг раньше получает сигнал о наступлении темноты, увеличивается выработка мелатонина, что снижает бодрость, вызывает сонливость, усталость и иногда ухудшение настроения. Чем дальше регион расположен от экватора, тем сильнее выражены сезонные колебания светового дня. Уже с 50-й широты разница становится заметной, а в северных городах — например, в Мурманске, Норильске, Салехарде — зимой свет может держаться всего несколько часов, а летом практически не исчезать. Аналогичные процессы происходят в другое время года и в Южном полушарии. Поэтому сезонные нарушения связаны не с месяцем, а именно с продолжительностью светового дня.

Лучшим средством для поддержания хорошего самочувствия осенью является регулярное пребывание на дневном свету. Помогают ежедневные прогулки на улице в первой половине дня — это сочетает физическую активность и воздействие естественного света. Если дневного света недостаточно, могут использоваться световые лампы, однако важно учитывать их спектр, мощность, время применения и индивидуальную чувствительность к свету.

Световые лампы должны имитировать естественные режимы освещения в течение суток, необходимо учитывать такие личные характеристики, как хронотип, привычная световая среда и чувствительность к свету, чтобы не навредить организму.

Зимой можно компенсировать нехватку света с помощью умного циркадного освещения, имитирующего рассветы и закаты, характерные для так называемой "курортной широты" (между 40° и 45° северной широты — например, Сочи, Кисловодск, Краснодар). В этих широтах световой день зимой сокращается всего до 8-9 часов, и рассвет совпадает со временем естественного пробуждения. Умный циркадный свет благоприятно сказывается на биологических часах, сне, гормональном фоне и обмене веществ, включая уровень холестерина.

Губин советует обратить внимание на три параметра освещения: яркость, цветовую температуру и время включения. Утром оптимален яркий холодный свет (5000-6500 кельвинов), днем — нейтральный (около 4000 кельвинов), а вечером — тусклый и теплый (1800–2700 кельвинов). За 20 минут до сна свет лучше выключить полностью.

Физическая активность полезна для всех, отмечает эксперт. Наиболее эффективно тренироваться в первой половине дня или в начале второй, так как температура тела достигает пика примерно к 17-19 часам. Поздние тренировки могут привести к переутомлению и ухудшить качество сна.

Что касается биологических добавок, таких как витамин D и магний, их прием необходим только при установленном дефиците или рекомендациях врача. Они не способны заменить свет, полноценный сон и физическую активность.

Если несколько дней или недель ощущается недостаток энергии, но человек продолжает работать, общаться и получать удовольствие от привычных занятий, это может быть обычная сезонная реакция. Однако если подавленное настроение, усталость, потеря интереса, проблемы с аппетитом или сном, а также тревожные мысли сохраняются две недели или дольше и мешают нормальной жизни, необходимо обратиться к врачу.